Rozgrzewka stanowi bardzo ważną, jeśli nie najważniejszą część treningu. Poprawnie i rzetelnie przeprowadzone ćwiczenia aktywacyjne przygotowują ciało do treningu i zabezpieczają je przed urazami. To niejedyne korzyści, jakie przynosi organizmowi rozgrzewka. Sprawdź zatem, na czym dokładnie polega i dlaczego warto ją przeprowadzić.
Dlaczego aktywacja mięśni przed treningiem jest tak ważna?
Właściwie zrealizowana aktywacja mięśniowa pozwala zwiększyć temperaturę ciała oraz zakres ruchów w stawach, a także usprawnić funkcjonowanie układu krążenia, oddechowego i nerwowego. Ponadto dzięki koncentracji na wybranym mięśniu można go pobudzić nie tylko na czas rozgrzewki, ale i treningu właściwego. Prawidłowa aktywacja mięśni służy ponadto zmniejszeniu ryzyka kontuzji oraz zabezpieczeniu ciała przed urazami. Ćwiczenia aktywacyjne poprawiają również kluczowe grupy mięśniowe.
Czym jest i na czym polega aktywacja mięśniowa?
Aktywacja mięśni, zwana też wstępnym zmęczeniem mięśniowym, to zestaw ćwiczeń mających na celu przede wszystkim zaangażowanie jak największej liczby włókien mięśniowych w trakcie wykonywania konkretnego ruchu. Na czym to dokładnie polega? Otóż duże mięśnie składają się z miliona włókien. Synergia skurczów tak wielu włókien jest możliwa dzięki podziałowi na jednostki motoryczne, które składają się z jednakowych włókien mięśniowych o zbliżonych właściwościach metabolicznych i fizjologicznych. Pojedyncze motoneurony tworzą nerwy ruchowe i rozgałęziają się do włókien nerwowych, zapewniając ich odpowiednie unerwienie. W efekcie dobrze unerwiona część mięśni kurczy się niezależnie od pozostałych części. Na precyzję i siłę danego mięśnia wpływa liczba włókien nerwowych występujących w jednostce motorycznej. Kiedy jednostka ma dużą liczbę włókien mięśniowych, to mięsień cechuje się niższą precyzją ruchu przy jednoczesnej wysokiej sile skurczu. Kiedy jednak w jednostce występuje mniejsza liczba włókien, to mięsień charakteryzuje się mniejszą siłą, ale jednocześnie większą precyzją ruchu.
Cele aktywacji mięśniowej
Ćwiczenia aktywacyjne konkretnych mięśni oraz wykonywanie dużej liczby powtórzeń ćwiczeń w seriach rozgrzewkowych pozwalają pobudzić do pracy grupy mięśniowe, które następnie będą brały udział w treningu. Aktywowanie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ruchów ma też na celu ich zabezpieczenie przed urazami podczas treningu, a w efekcie zapewnia lepszą kontrolę podczas wykonywania ćwiczeń oraz poprawia pewność siebie. Ćwiczenia rozgrzewające można też wykorzystać do odblokowania struktur mięśni, które przez skrócenie długości przeszkadzają we właściwym wykonywaniu ruchów. Można zatem stwierdzić, że aktywacja mięśniowa ułatwia wykonywanie poprawnych technicznie ćwiczeń.
Jakie ćwiczenia aktywacyjne wykonać przed treningiem?
Na to, jaką aktywację mięśni przeprowadzić przed treningiem, wpływa przede wszystkim rodzaj ćwiczeń treningowych, a także problemy występujące podczas ich wykonywania. Na przykład, jeśli w trakcie treningu wykonujesz wyciskanie żołnierskie, odblokuj mięśnie najszersze grzbietu. Aby rozruszać mięśnie, wykonaj też ćwiczenia aktywacyjne takie jak: plank (2-3 serie do 30 sekund), rotacje zewnętrzne (2 serie po 15 powtórzeń na rękę) czy też Y raise (2 serie po 15 powtórzeń).
Odblokowanie mięśni grzbietu jest też istotne podczas ćwiczeń podciągania. W tym przypadku aktywuj następujące struktury: napięcie core (pomogą 2-3 serie ćwiczeń aktywacyjnych plank do 30 sekund) oraz napięcie mięśni najszerszych grzbietu (pull over, 2 serie po 10 powtórzeń).
Jeśli chodzi o martwy ciąg, to aktywacja mięśni powinna obejmować następujące struktury:
- napięcie mięśni core (za pomocą ćwiczeń plank),
- napięcie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie górnej części grzbietu we właściwej pozycji (retrakcje łopatek na wyciągu, 2 serie po 10 powtórzeń),
- napięcie mięśni pośladkowych oraz wytrenowanie prawidłowego toru ruchu (w tym zadaniu pomogą skłony i wyprosty tułowia z gumą na biodrach, 2 serie po 10 powtórzeń).
W odblokowaniu mięśni w martwym ciągu pomogą natomiast: jaskółka, rozciąganie mięśni podudzia i łydki oraz mobilizacja stawu skokowego.
Jeśli podczas treningu wykonujesz przysiady, aby robić to prawidłowo, potrzebujesz odblokować mięśnie poprzez m.in.:
- rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych,
- rozciąganie mięśnia prostego uda,
- rozciąganie mięśni podudzia (łydki),
- mobilizację stawu skokowego.
Aktywacja mięśniowa powinna natomiast obejmować następujące struktury:
- napięcie mięśni pośladkowych średnich (poprzez np. odwodzenie nogi w bok, 2 serie po 15 powtórzeń na nogę),
- napięcie przyśrodkowej głowy mięśnia czworogłowego (ćwiczenia poliquin step up, 2 serie po 12 powtórzeń na nogę).
- napięcie mięśni core (np. plank).
Właściwie wykonana aktywacja mięśni jest dokładniejszą, bardziej przemyślaną i ukierunkowaną formą rozgrzewki. Jej właściwe przeprowadzenie wymaga poświęcenia dodatkowego czasu, wiedzy dotyczącej rodzaju problemów występujących podczas wykonywania konkretnych ćwiczeń, a także sposobów na ich rozwiązanie. Dzięki właściwie przeprowadzonym ćwiczeniom aktywacyjnym trening zostanie jednak zrealizowany w bezpieczniejszy, skuteczniejszy i wydajniejszy sposób.