Marzysz o pięknie wyrzeźbionej sylwetce i zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na brzuch będą odpowiednie, by go nie tylko wzmocnić, ale i ujędrnić? Najlepsze ćwiczenia na brzuch są bardzo proste i nie wymagają nawet wyjścia z domu, choć oczywiście trening mięśni brzucha dobrze jest również wykonywać przy użyciu dodatkowego sprzętu. Zastanawiając się, jak ćwiczyć brzuch, warto pamiętać nie tylko o estetycznych, ale i zdrowotnych korzyściach takiego treningu. Mięśnie brzucha pełnią bowiem w organizmie człowieka bardzo ważną rolę, wpływając przede wszystkim na stabilizację sylwetki, prawidłową postawę ciała i umożliwiając wiele funkcji, jak chociażby oddychanie czy mowa. Sklep ze sprzętem sportowym oferuje szeroki wybór akcesoriów pomocnych w treningu na brzuch, zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Skorzystaj - warto zadbać nie tylko o sylwetkę, ale i zdrowie oraz dobrą kondycję!
Funkcje mięśni brzucha
Aby ćwiczenia na brzuch były skuteczne i przyniosły oczekiwane efekty, muszą angażować wszystkie partie mięśni brzucha. Mięśnie brzucha możemy podzielić na: mięśnie boczne i przednie: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny, mięsień skośny wewnętrzny, mięsień poprzeczny, mięsień piramidowy. Oprócz tego wyróżniamy jeszcze tylne mięśnie brzucha: mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwi. Podział ten pokazuje, jak wiele grup mięśni angażujemy podczas każdego ćwiczenia na brzuch. Odzwierciedla także funkcje, jakie mięśnie brzucha pełnią w naszym życiu. Przede wszystkim:
- chronią narządy wewnętrzne, jak żołądek, wątrobę, trzustkę czy dwunastnicę;
- stabilizują kręgosłup i całą sylwetkę;
- biorą udział w procesie oddychania i mowy.
Silne mięśnie brzucha pozwalają zapobiegać różnym dolegliwościom związanym z nieprawidłową postawą ciała, a także wygenerować więcej mocy oraz poprawić ogólną sprawność i kondycję.
Trening na brzuch - jak wzmocnić mięśnie brzucha?
Zastanawiasz się, jak wyrzeźbić brzuch i uzyskać smukłą, wysportowaną sylwetkę? Przede wszystkim, wykonywane ćwiczenia na płaski brzuch muszą angażować wszystkie partie mięśni tej części ciała, a także mięśnie pleców. Jeśli natomiast zależy Ci na wyeksponowaniu mięśni brzucha, same ćwiczenia nie wystarczą. Powinieneś pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz wody z tkanki podskórnej. Taki efekt uzyskasz dzięki odpowiednio dobranej diecie (nie bez powodu mówi się, że brzuch “robi się” w kuchni). Same treningi na brzuch nie muszą być wykonywane codziennie - wystarczą ćwiczenia trzy, cztery razy w tygodniu. Najważniejsza jest tutaj systematyczność, wytrwałość i dokładność. By wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, oprócz odpowiedniej diety konieczne będą również treningi aerobowe i treningi cardio, które przyspieszą proces przemiany materii. Możesz wykorzystać tutaj trenażery eliptyczne, a także steppery proste lub steppery skośne. Dobrymi formami ćwiczeń cardio są także: pływanie, jazda na rowerze lub bieganie - to również doskonałe formy treningu wspomagającego ćwiczenia na płaski brzuch.
Ćwiczenia na brzuch w domu - skorzystaj z podręcznego sprzętu
Trening na brzuch nie musi odbywać się na siłowni. Zastanawiasz się, jak wzmocnić mięśnie brzucha w domu? Ćwiczenia mięśni brzucha polegają nie tylko na wzmacnianiu mięśni zewnętrznych tych partii ciała, ale również mięśni położonych głębiej. Doskonale nadają się tutaj elementy jogi czy pilatesu - wystarczy zaopatrzyć się w odpowiednie maty do ćwiczeń i wygodny strój.
Jeśli nie masz doświadczenia i dopiero zaczynasz swoją sportową przygodę, postaw na ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących, bezpieczne i pozwalające uniknąć kontuzji czy urazów. Rozpocznij od klasycznych “brzuszków”, czyli ćwiczeń mięśni prostych brzucha. Połóż się na plecach na macie, nogi ugnij w kolanach, a stopy oprzyj płasko. Spleć ręce za głową, łokcie trzymaj szeroko. Weź wdech, a przy wydechu zrób lekki skłon w kierunku kolan, unosząc łopatki nad ziemię. Zawsze pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był wciśnięty w matę (unikniesz w ten sposób narażenia się na bóle tej części ciała).
Do treningu na brzuch w domu możesz wykorzystać piłki do ćwiczeń. Dużą piłkę gimnastyczną umieszczasz między dłońmi a kolanami leżąc na plecach (kończyny dolne i górne są wyprostowane), po czym naprzemiennie prostujesz lewą nogę i prawą rękę itd.
Doskonałym, prostym ćwiczeniem na mięśnie brzucha (i nie tylko!) możliwym do wykonywania w domu jest plank, czyli deska – unosisz proste ciało w podporze przodem na przedramionach i na palcach stóp, głowa jest przedłużeniem tułowia. W tej pozycji wytrzymujesz statycznie od kilkunastu sekund do nawet kilku minut. Pamiętaj jednak, by zachować unieruchomiony szczególnie odcinek lędźwiowy, gdyż wówczas zapobiegniesz bólowi kręgosłupa.
Ćwiczenia na brzuch na siłowni - zadbaj o piękne i zdrowe ciało
Jeśli lubisz trenować na siłowni i korzystać z dostępnego tam sprzętu, możesz z powodzeniem wykonywać treningi na brzuch właśnie w tym miejscu. Podczas ćwiczeń na siłowni mięśnie brzucha pracują przy wielu ćwiczeniach i nie musisz skupiać się tylko na wyizolowaniu tych partii ciała. Do najczęstszych ćwiczeń na brzuch wykonywanych na siłowni należą:
- martwy ciąg - ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłogi ciężaru - najczęściej sztangi - do momentu, w którym uzyskasz proste plecy oraz nogi w kolanach. Jeśli nigdy nie wykonywałeś tego ćwiczenia lub nie jesteś pewny techniki, koniecznie poradź się trenera na siłowni, by nie spowodować urazu;
- wyciskanie sztangi - sposobów wykonywania tego ćwiczenia jest wiele i angażuje ono różne grupy mięśniowe. Z perspektywy treningu mięśni brzucha ważne są tutaj mięśnie stabilizujące kręgosłup, prostowniki pleców i brzucha;
- przysiady z obciążeniem - angażują większą grupę mięśni, dlatego są to ćwiczenia rozwijające całe ciało; efektem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, pośladków, ud i łydek;
- ćwiczenia wykorzystujące wioślarze - te nowoczesne przyrządy do kompleksowego rozwijania górnych i dolnych partii mięśniowych pozwolą Ci na trening nie tylko klatki piersiowej, nóg i rąk, ale też stanowią doskonałe ćwiczenia na partie mięśni brzucha.
Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha na siłowni, dobrze będzie robić treningi z ciężarem jeden lub dwa razy w tygodniu, dołączając do tego ćwiczenia wzmacniające o charakterze wytrzymałościowym, jak wspomniany wcześniej plank czy scyzoryki. Pamiętaj także o wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających prostowniki grzbietu, by zachować równowagę i zapobiec wadom postawy. Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń zawsze wykonuj krótką rozgrzewkę. Dzięki temu zapobiegniesz kontuzjom i urazom podczas treningu.
Nawet najlepsze ćwiczenia na brzuch to nie wszystko. Jeżeli chcesz wyszczuplić i wymodelować sylwetkę, pamiętaj, aby wykonywać również trening cardio lub trening interwałowy oraz stosować zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę. Tylko takie połączenie da efekty w postaci płaskiego brzucha, wyraźnie zaznaczonej talii, zgrabnych nóg czy pięknych pleców. Najważniejsze jednak, że regularne ćwiczenia połączone ze zdrowym trybem życia zapewnią Ci mocne, silne ciało i dobre samopoczucie.