Jeśli planujesz zacząć treningi z obciążeniem w domowych warunkach, warto odpowiednio się do tego przygotować. Jak ćwiczyć z hantlami w domu, by osiągnąć wymarzone rezultaty? Czy do treningu konieczna jest ławeczka? Jakie partie ciała można wyrzeźbić, sięgając po hantle do ćwiczeń w domu? Na te i inne pytania odpowiadamy w artykule.
Jak ćwiczyć z hantlami w domu? Od czego zacząć?
Nie musisz chodzić na siłownię, by wyrzeźbić mięśnie, wysmuklić sylwetkę i poprawić swoją sprawność fizyczną. Do efektywnego treningu wystarczy Ci dobrze ułożony plan treningowy, mata i – w zależności od celów, jakie chcesz osiągnąć – sprzęt. Jeśli zależy Ci, by zbudować masę mięśniową, dobrym wyborem będą hantle, które mają szerokie zastosowanie, a przy tym nie zajmują wiele miejsca. Od jakiego ciężaru zacząć? To kwestia mocno indywidualna, która zależy od Twoich możliwości. Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od małych ciężarków o wadze 1-5 kg. Z czasem będziesz w stanie podnosić większe ciężary.
Wiele osób zastanawia się, czy można wykonywać ćwiczenia z hantlami w domu bez ławeczki. Choć to przydatny sprzęt, nie jest niezbędny, zwłaszcza na początkowym etapie treningów siłowych.
Jak ćwiczyć biceps w domu z hantlami?
Chcesz popracować nad mięśniami dwugłowymi ramion? Odpowiednio dobrane obciążenie pomoże Ci osiągnąć założone cele. Jak ćwiczyć biceps w domu z hantlami? Najpopularniejsze i stosunkowo proste do wykonania ćwiczenia to naprzemienne i jednostronne uginanie przedramion w pozycji stojącej. Aby wykonać je poprawnie, należy zadbać o prawidłową postawę ciała. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij kolana, wyprostuj plecy i napnij brzuch. Hantle należy trzymać za pomocą chwytu przypominającego trzymanie młotka.
Pamiętaj, by ćwiczenia na biceps w domu z hantlami wykonywać powoli i dokładnie. Jeśli masz wątpliwości co do techniki wykonywania ćwiczeń lub liczby serii i powtórzeń, skonsultuj się z trenerem.
Ćwiczenia na triceps z hantlami
Oprócz ćwiczeń na biceps możesz włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia na triceps w domu z hantlami. Przykład? Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia. Aby je wykonać:
- chwyć hantle,
- stań w lekkim rozkroku i delikatnie ugnij kolana,
- przenieś tułów do przodu,
- podciągnij łokcie do góry, tak by ramiona były ułożone wzdłuż tułowia,
- wykonaj wyprost w stawie łokciowym i przenieś hantle za siebie,
- powoli opuść hantle w dół i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonując ten rodzaj ćwiczenia na triceps z hantlami, koniecznie napinaj mięśnie brzucha. Dzięki temu zachowasz odpowiednią pozycję, odciążysz kręgosłup i unikniesz bólu.
Trening z hantlami na inne partie ciała
Ćwiczenia na biceps i triceps z hantlami to nie wszystkie możliwości, jakie dają Ci ciężarki. Za ich pomocą możesz rzeźbić również inne partie ciała:
- mięśnie klatki piersiowej,
- nogi i pośladki,
- mięśnie grzbietu.
- brzuch.
Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, sprawdź, co oferuje nasz sklep sportowy online. W kategorii domowa siłownia – sprzęt znajdziesz hantle i sztangielki, ławki i poręcze oraz wiele innych produktów.