Rozgrzewka to ważna część treningu, niezależnie od tego, czy ćwiczenia odbywają się w domu, na siłowni, czy świeżym powietrzu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozgrzewkowe minimalizują ryzyko urazów i kontuzji. W jaki sposób przeprowadzić rozgrzewkę, aby przyniosła ona najlepsze rezultaty? Tego dowiesz się z poniższego poradnika.
Czym jest rozgrzewka ogólnorozwojowa?
Rozgrzewka przed treningiem to zestaw prostych ćwiczeń rozgrzewkowych obejmujących pracę całego ciała. Powinna trwać nie dłużej niż 10-15 minut. Jej celem jest przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego. Rezultatem prawidłowo przeprowadzonych ćwiczeń na rozgrzewkę jest poprawa ukrwienia mięśni, a tym samym transportu tlenu, jak również zwiększenie elastyczności więzadeł i stawów. Aby rozgrzewka w domu spełniła swoje zadanie, wszystkie etapy muszą zostać wykonane dokładnie i prawidłowo.
Dlaczego ćwiczenia na rozgrzewkę są tak ważne?
Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem siłowym redukuje ryzyko wystąpienia kontuzji i umożliwia osiągnięcie konkretnych celów treningowych. Pozwala rozciągnąć mięśnie, pobudzić pracę całego ciała oraz rozgrzać mięśnie poprzez zwiększenie w nich przepływu krwi. Ćwiczenia rozgrzewkowe zwiększają zakres ruchu w stawach dzięki uelastycznieniu więzadeł i ścięgien, wpływają na uzyskanie lepszych wyników treningowych oraz gwarantują zwiększoną wydajność. Ponadto służą one uelastycznieniu mięśni oraz zapewnieniu bezpieczeństwa podczas aktywności.
Na czym polega prawidłowa rozgrzewka przed treningiem?
Jeśli chcesz w prawidłowy sposób przeprowadzić rozgrzewkę w domu, na siłowni albo w klubie fitness, dostosuj ją do treningu, który chcesz wykonać. To oznacza, że ćwiczenia rozgrzewkowe powinny być na tym samym lub podobnym poziomie intensywności co dalszy trening. Jeśli zatem celem treningu będzie np. pójście na spinning, cross fit albo przebiegnięcie 10 km w godzinę, to rozgrzewka powinna być równie intensywna. Nie należy w tym przypadku robić ćwiczeń polegających na delikatnych ruchach ciała albo samym oddychaniu. Będą one odpowiednie, jeżeli planujesz ćwiczyć pilates bądź jogę. W tej sytuacji niewskazane są bowiem dynamiczne rozgrzewki, obejmujące np. 10-minutowy marsz w szybkim tempie na bieżni.
Właściwie wykonana rozgrzewka ogólnorozwojowa służy rozgrzaniu wszystkich mięśni lub przynajmniej tych najważniejszych, które będzie obejmował trening. Ćwiczenia najlepiej rozpoczynać od góry i prowadzić je w dół, od pozycji wysokich, tj. na stojąco, aż do pozycji niższych, czyli w klęku podpartym, o ile są one potrzebne. Czas trwania rozgrzewki przed treningiem siłowym lub ogólnorozwojowym powinien wynieść ok. 15 minut – nie krócej niż 10 i nie dłużej niż 20 minut. Co do zasady, im dłuższy jest planowany wysiłek, tym bardziej precyzyjne i dłuższe powinny być ćwiczenia na rozgrzewkę
Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę wykonywać?
Rozgrzewka przed treningiem powinna obejmować łatwe do wykonania ćwiczenia. Najpierw warto pobudzić i rozgrzać organizm, co wpłynie na całe ciało i przygotuje je do dalszego działania. Do realizacji tego celu sprawdzi się najlepiej zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych składający się z pajacyków, truchtu oraz biegu w miejscu, w tym biegu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan oraz uderzaniem piętami o pośladki.
Kolejny etap to rozgrzewka w domu pozwalająca uelastycznić i rozgrzać poszczególne grupy mięśniowe oraz stawy. Do najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń tego rodzaju należą: naprzemienne wymachy ramion, a także krążenie nadgarstkami, przedramionami (ruch odbywa się w łokciach), ramionami, biodrami oraz głową w obie strony. Ponadto na tym etapie warto wykonywać krążenie stopami, skłony tułowia na boki oraz wymachy nogami w przód i w tył w pozycji stojącej, z ręką opartą o ścianę. W ramach rozgrzewki przed treningiem zaleca się też wykonywanie krążenia nogami w obie strony oraz kolanami w lekkim pochyleniu ciała, z dłońmi opartymi na kolanach tak, by prowadziły ruch. Krążenia kolan powinny obejmować najpierw ruch na zewnątrz, a następnie do wewnątrz. Warto także wykonać energiczne skręty tułowia na boki w obie strony, składając dłonie na wysokości klatki piersiowej, a stopy ustawiając szerzej niż biodra. W tym ćwiczeniu ruch musi odbywać się w obrębie samej talii, a reszta ciała powinna być stabilna. Każde z ćwiczeń trzeba powtórzyć 10-15 razy.
Ostatni etap rozgrzewki ogólnorozwojowej to przede wszystkim rozciąganie. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia w tej części rozgrzewki mają na celu poprawę elastyczności więzadeł, ścięgien i mięśni. Czas trwania pojedynczego rozciągnięcia nie powinien trwać dłużej niż 10 sekund, a przerwy między powtórzeniami powinny wynosić maksymalnie 5 sekund. Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna obejmować rozciąganie pleców, klatki piersiowej oraz przedniej części uda. Ponadto należy wykonać też rozciąganie tylnej części uda wraz z łydką.