Proces kształtowania sylwetki jest żmudny i długotrwały, ale wbrew obiegowym opiniom wcale nie musi być skomplikowany. Całość sprowadza się w zasadzie do trzymania odpowiedniej diety, zadbania o regenerację potreningową, zachowania systematyczności w ramach ćwiczeń oraz do tzw. progresowania, czyli regularnego podwyższania sobie poziomu trudności ćwiczeń. Pomimo że tematem dzisiejszego wpisu jest wyposażenia siłowni domowej, poniżej przedstawimy krótko każdy z tych czynników, aby umożliwić Ci spojrzenie na kwestię sportów sylwetkowych w ujęciu całościowym. Zapraszamy do lektury.
Co musisz wiedzieć, zanim skompletujesz swój pierwszy zestaw do domowej siłowni?
Ponieważ kluczem do osiągnięcia wymarzonych rezultatów sylwetkowych jest nie tyle sam odpowiednio skomponowany zestaw siłowni domowej, ile połączenie w optymalnych proporcjach wszystkich wspomnianych wcześniej aspektów, na początku skupmy się na fundamencie zagadnienia, czyli diecie. Jest to czynnik, który w połączeniu z regeneracją oraz ćwiczeniami na siłowni domowej pozwala w sposób bezpośredni wpływać na proporcje poszczególnych tkanek w ludzkim ciele.
Zasada jest tutaj bardzo prosta – jedząc mniej niż potrzebuje nasz organizm do standardowego funkcjonowania, chudniemy, wchodząc na tzw. zero kaloryczne (tj. jedząc dokładnie tyle, ile potrzeba organizmowi) zachowujemy stałą wagę, natomiast przekraczając nasze zapotrzebowanie kaloryczne, powodujemy zwiększanie się masy ciała. Po co nam zatem w ogóle domowa siłownia, jakiekolwiek ćwiczenia czy regeneracja?
Wyposażenie siłowni domowej i regularne ćwiczenia a dieta oraz regeneracja
Samo sterowanie spożywanymi w ciągu doby kaloriami powoduje wzrost, utrzymanie się albo spadek wagi, jednak nie wpływa jeszcze na proporcje pomiędzy dwoma tkankami najważniejszymi z punktu widzenia sportów sylwetkowych, czyli tłuszczem i mięśniami. Domowe siłownie i ogólnie ćwiczenia siłowe to narzędzia, które pozwalają dostarczyć naszemu organizmowi bodziec do rozwijania masy mięśniowej, kiedy jesteśmy na tzw. surplusie (czyli nadwyżce kalorycznej) oraz bodziec do zachowania mięśni, kiedy wchodzimy w okres utrzymania zdobytych efektów albo w okres tzw. redukcji, tj. zmniejszania masy ciała poprzez redukowanie liczby spożywanych kalorii.
W praktyce bowiem, mimo że dla nas mięśnie są powodem do dumy i osiągnięciem wypracowywanym na domowej siłowni w pocie czoła, dla organizmu stanowią balast, który zwiększa zapotrzebowanie energetyczne i najczęściej jest pierwszy w kolejce do przetworzenia na energię wówczas, gdy pojawia się deficyt kaloryczny. Organizm, któremu nie dostarcza się bodźców potwierdzających sens utrzymywania pokaźnych mięśni, szybko z nich rezygnuje, traktując je jako źródło niepotrzebnych wydatków energetycznych.
Istota zatem zarówno publicznych, jak i domowych siłowni skrywa się w tym, że za ich pośrednictwem dajemy znać naszemu ciału, że mięśnie są nam potrzebne, ponieważ intensywnie wykorzystujemy je na co dzień. Dzięki temu podczas okresów redukcyjnych, kiedy jemy mniej niż nam rzeczywiście potrzeba, organizm sięga po zapasy energetyczne zmagazynowane w tłuszczu, tym samym go spalając, natomiast mięśnie nie tylko zachowuje, ale nierzadko nawet rozbudowuje.
Wówczas dochodzi do tzw. rekompozycji, czyli właśnie pozytywnych zmian w proporcjach pomiędzy tłuszczem, a mięśniami. Proces ten najczęściej zachodzi wśród początkujących użytkowników akcesoriów siłowni domowej i polega na tym, że pierwszej z tych tkanek ubywa, natomiast drugiej przybywa, a my (mimo że sama waga niekiedy stoi w miejscu) wyglądamy i czujemy się coraz lepiej.
Należy mieć przy tym na uwadze również fakt, iż do zbudowania masy mięśniowej na surplusie lub w ramach rekompozycji czy też do utrzymania jej podczas redukcji, potrzeba jeszcze dwóch elementów innych niż sama domowa siłownia. Są to budulec do stworzenia mięśni – czyli odpowiednia podaż białka w diecie (zwykle na poziomie ok. 1,5 grama na kilogram masy ciała) – oraz optymalne okoliczności do ich produkcji, czyli regeneracja (na ogół sprowadza się do nieprzerwanego snu przynajmniej 7 godzin na dobę).
Siłownia domowa zestaw optymalny na początek
Obecnie na rynku istnieją najrozmaitsze akcesoria do siłowni domowej umożliwiające osiąganie niemal dowolnych celów – od poprawy kondycji, przez zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, aż po osiągniecie sylwetki atletycznej. Kluczem do wyboru spośród nich rozwiązań dla Ciebie najlepszych, jest zestawienie Twoich oczekiwań z możliwościami.
Jeśli dysponujesz niewielką ilością miejsca w mieszkaniu, postaw na maksymalnie skromne wyposażenie, które pozwoli Ci odnotowywać progres. Jeśli masz przestrzeń tylko na małą siłownię domową zestaw regulowanych hantli oraz komplet gum treningowych może być świetnym początkiem. Dokładając obciążenie na te pierwsze wymienione akcesoria do siłowni domowej oraz zmieniając gumy na ich stwarzające coraz większy opór warianty, będziesz w stanie zmuszać do wzrostu mięśnie całego swojego ciała. Poprzez podwyższanie stopnia trudności wraz z kolejnymi treningami, Twój organizm otrzyma bowiem doskonały bodziec do zwiększania masy mięśniowej.
Co do zasady jest tak, że im więcej miejsca masz w domu i im większy budżet planujesz przeznaczyć na wyposażenie siłowni domowej, tym na większy komfort ćwiczeń możesz sobie pozwolić. Ćwiczenia wyłącznie z hantlami oraz gumami – mimo że przy odpowiedniej w prawie bardzo skuteczne – są stosunkowo trudne i wymagają nieustannego szlifowania techniki. Jeżeli zatem w Twoim mieszkaniu zmieści się nieco większa siłownia domowa zestaw akcesoriów z pewnością warto rozszerzyć o ławeczkę (pomocną szczególnie przy ćwiczeniach na klatkę piersiową oraz plecy), a także sztangę prostą i łamany gryf.
>Jeśli Twoja domowa siłownia ma umożliwiać Ci ćwiczenie nóg przy wykorzystaniu ostatnich dwóch ze wspomnianych akcesoriów, nie zapomnij także o stojaku pod sztangę oraz miękkiej macie do zabezpieczenia podłogi na wypadek upuszczenia ciężarów. Jeśli chodzi o zakres obciążenia, najlepiej wyposażyć domowe siłownie w talerze o różnej wadze – od 1 czy nawet 0,5 kg do 20 kg. Na dobry początek sumarycznie powinny ważyć łącznie minimalnie 80-90 kg, aby umożliwiać efektywny progres w ramach wszelkich najbardziej podstawowych ćwiczeń wielostawowych, takich jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą. Z czasem tak skomponowane wyposażenie siłowni domowej możesz sukcesywnie poszerzać o dodatkowe talerze, umożliwiające Ci dalsze progresowanie, aż do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.