Jeśli zależy Ci na utracie zbędnych kilogramów, ale nie masz dużego doświadczenia ze sportem, zapewne masz wiele pytań. Co to jest trening cardio i jak często należy go wykonywać, by szybko zauważyć efekty? Co jest ważniejsze: regularne ćwiczenia czy dieta? Czy treningi w domu są równie efektywne jak te na siłowni? W dzisiejszym artykule przyglądamy się bliżej treningom cardio i podpowiadamy, jak zacząć przygodę z aktywnością tego rodzaju.
Co to jest trening cardio?
Trening cardio to jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności fizycznej, doceniany zarówno za efekty związane z sylwetką, samopoczuciem, jak i zdrowiem. Na czym polega? Treningi cardio – nazywane także treningami tlenowymi – opierają się na wysiłku aerobowym, czyli dotleniającym mięśnie. Podczas ćwiczeń dochodzi do zwiększenia liczby oddechów na minutę, wzrostu tętna oraz spalania tłuszczu.
Planując treningi cardio, należy pamiętać, by miały one charakter ciągły, nieprzerwany, trwały od 30 do 60 minut i były wykonywane regularnie – dzięki temu przyniosą najlepsze efekty. Ważne też, by monitorować tętno podczas ćwiczeń. W tym celu należy obliczyć swoje tętno maksymalne. W jaki sposób? Za pomocą wzoru: HR max = 220 - wiek. Przykładowo, jeśli masz 30 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi 190. Jeśli zależy Ci, by schudnąć, staraj się podczas ćwiczeń utrzymywać tętno na poziomie 60-70% HR max. Osoby chcące przede wszystkim poprawić kondycję mogą celować w wartość 70-80% HR max.
Trening cardio – przykłady aktywności
Wiesz już, co to jest trening cardio w teorii. Ale jak wygląda w praktyce – jakie aktywności wpisują się w założenia treningu tlenowego? Jest ich naprawdę dużo. Do najpopularniejszych rodzajów treningów cardio należą:
- bieganie,
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- nordic walking,
- jazda na rolkach,
- siatkówka, piłka nożna i inne gry zespołowe.
Jeśli planujesz uprawiać wysiłek aerobowy, rozważ ćwiczenia na maszynach, takich jak steppery, trenażery eliptyczne czy wioślarze treningowe. Znajdziesz je na siłowniach, ale możesz także zainwestować w sprzęt i stworzyć swoją własną, prywatną strefę do ćwiczeń. Treningi w domu mogą być równie efektywne jak te na siłowni. Ograniczony budżet? W przypadku treningów cardio to żaden problem. Jogging, marsz czy wchodzenie po schodach to aktywności, które nic nie kosztują, a przynoszą świetne rezultaty.
Co daje cardio? Korzyści
Przejdźmy do najważniejszej kwestii: co daje cardio i na jakie efekty można liczyć? Korzyści jest wiele. Przede wszystkim treningi cardio pozwalają zrzucić zbędne kilogramy i poprawić wygląd sylwetki. Aby tak się stało, należy jednak ćwiczyć regularnie i dbać o dietę. Na nic zda się wysiłek fizyczny, jeśli będziesz przyjmować więcej kalorii, niż spalasz w ciągu dnia. Pamiętaj też, by treningi miały odpowiednią długość i intensywność.
Kolejną korzyścią z treningów cardio jest poprawa nastroju. Ćwiczenia mogą przyczynić się do redukcji stresu, poprawy jakości snu i większej ilości energii. Wyzwalają też endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Jeśli szukasz zajęcia, które pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie, treningi cardio to doskonały wybór.
Ostatnią, ale niezwykle ważną kwestią, jest zdrowie – ćwiczenia cardio przynoszą świetne efekty w zakresie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, dlatego są polecane zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia różnego rodzaju chorób. Treningi tlenowe pozytywnie wpływają też na układ oddechowy i hormonalny.
Trening cardio – podsumowanie
Wiedząc, co to są ćwiczenia cardio i jakie efekty dają regularne treningi, nietrudno dojść do wniosku, że to aktywność o wielu zaletach. Pomaga spalić tkankę tłuszczową, pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie, a przy tym nie ogranicza się do wąskiej grupy ćwiczeń. Jeśli planujesz zacząć treningi cardio, możesz wykupić karnet na siłownię, zainwestować w sprzęt do domu lub po prostu częściej jeździć rowerem czy chodzić na długie spacery. Regularne ćwiczenia o odpowiedniej długości i intensywności połączone ze zdrową dietą na pewno przyniosą efekty, do których dążysz.
Myślisz o stworzeniu domowej siłowni? Sprawdź, jakie maszyny i akcesoria oferuje nasz sklep ze sprzętem sportowym. Znajdziesz w nim m.in. bieżnie, wioślarze, steppery i platformy wibracyjne. Zapraszamy do zapoznania się z ofertą.
