Wiele osób regularnie trenujących i uczęszczających na siłownię czy do klubu fitness obawia się stosowania suplementów i odżywek, myśląc, że są one przeznaczone jedynie dla profesjonalnych sportowców lub osób na wysokim poziomie zaawansowania. To błąd, ponieważ prawidłowo dobrane suplementy dla kobiet lub mężczyzn pozwalają szybciej osiągnąć pożądane cele treningowe. Dowiedz się, jak powinna przebiegać prawidłowa i bezpieczna suplementacja. Zapraszamy do lektury!
Bezpieczna suplementacja – czy jest Ci potrzebna?
Suplementacja dla mężczyzn i kobiet może przynieść Ci mnóstwo korzyści, pod warunkiem, że rzeczywiście jest konieczna. Przed jej rozpoczęciem zastanów się zatem, czy chęć suplementowania wynika ze zwiększonego zapotrzebowania na substancje budulcowe, czy jest tylko wynikiem presji otoczenia albo mody. Specjaliści z zakresu żywienia polecają przede wszystkim dobrze zbilansowaną dietę. To podstawa zdrowia organizmu, natomiast suplementacja powinna być dodatkiem w sytuacji, gdy Twój organizm naprawdę tego potrzebuje. Przyjmuje się, że amatorzy ćwiczący jedynie w celu poprawy kondycji organizmu 2-3 razy w tygodniu zwykle nie muszą przyjmować suplementów dla kobiet i mężczyzn. W ich przypadku najczęściej wystarczy odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta.
Ustalenie celu bezpiecznej suplementacji
Jeśli już podejmiesz decyzję o suplementacji, ustal jej cel. Określ, czy zależy Ci na poprawie ogólnej sprawności i kondycji, utracie zbędnych kilogramów, zwiększeniu masy ciała czy też wyrzeźbieniu sylwetki. W każdym z tych przypadków zalecane są inne suplementy. Na przykład, suplementy dla kobiet i mężczyzn chcących zredukować tkankę tłuszczową to przede wszystkim termogeniki, które zawierają m.in. CLA, kapsaicynę, kofeinę czy ekstrakty z zielonej herbaty. W przypadku osób zainteresowanych nabraniem masy ciała i uzyskaniem muskulatury najlepiej sprawdzą się białka.
Suplementy dla kobiet i mężczyzn – co na początek?
Zanim przejdziesz do profesjonalnej, bezpiecznej suplementacji obejmującej spożywanie aminokwasów, termogeników czy innych specjalistycznych specyfików, zwróć uwagę na witaminy i minerały. Aby mieć pewność, czy w Twoim organizmie nie brakuje konkretnych pierwiastków, najlepiej wykonaj badania diagnostyczne w laboratorium. Ich wyniki pokażą Ci, które witaminy, elektrolity czy inne składniki odżywcze mają niewłaściwy poziom. W takim przypadku przede wszystkim należy wzbogacić swoją codzienną dietę, a dodatkowo warto codziennie spożywać preparaty pokrywające dużą część zapotrzebowania na minerały i witaminy. Należy brać je wraz z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu, dzięki czemu organizm będzie lepiej je wchłaniał.
Kolejnym zalecanym prozdrowotnym suplementem są kwasy tłuszczowe Omega-3, pomagające w zwiększeniu masy mięśniowej, tkanki tłuszczowej, poprawiające pracę układu krążenia, serca i mózgu. Najlepiej spożywać je wraz z posiłkiem. Najbardziej polecaną formą kwasów Omega-3 jest tran.
Suplementy przed treningiem
Kiedy już zadbasz o swoje zdrowie, pomyśl o suplementacji dla mężczyzn lub kobiet przed treningiem. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wspomóc się np. aminokwasami BCAA, takimi jak walina, izoleucyna czy leucyna, stanowiącymi ok. 20% białek mięśniowych. Aminokwasy są zużywane w procesach energetycznych organizmu. Jeśli będzie ich za mało, to ciało pobierze je z białek mięśniowych, doprowadzając do ich częściowego rozpadu. Bezpieczna suplementacja preparatami zawierającymi aminokwasy zapobiegnie temu zjawisku i mięśnie pozostaną nienaruszone. Właściwe dawkowanie suplementów przed treningiem wynosi ok. 0,5 g na każde 10 kg masy ciała. To oznacza, że np. osoba ważąca ok. 80 kg powinna przyjmować wspomniane suplementy przed treningiem w dawce ok. 4 g. Jeśli zależy Ci na szybszym schudnięciu, pomyśl też o przyjmowaniu termogeników.
Suplementacja dla mężczyzn i kobiet w trakcie treningu
Podczas ćwiczeń nie ma potrzeby przyjmowania suplementów dla kobiet czy mężczyzn, jednakże niezwykle ważne jest odpowiednie nawodnienie. W czasie treningu należy zatem wypić przynajmniej 0,5 litra wody, a w szczególnie ciepłe dni – ponad 1 litr. Najlepszy wybór to woda mineralna niegazowana, źródlana lub przegotowana woda z kranu. Wypicie dużych ilości wody gazowanej może powodować problemy gastryczne u osób o szczególnie wrażliwych żołądkach.
Suplementy po treningu
A co z suplementami po treningu – czy też są zalecane? Jak najbardziej. Bezpieczna suplementacja po zakończeniu ćwiczeń to przede wszystkim uzupełnienie składników odżywczych, w tym zwłaszcza węglowodanów. Prosty sposób to wypicie napoju zawierającego węglowodany, czyli popularne Carbo w ilości ok. 0,5 g na kg masy ciała, a w przypadku osób bardzo szczupłych i intensywnie trenujących dawka ta wynosi ok. 1 g na kg.
Po prysznicu i krótkim odpoczynku warto wziąć inne suplementy po treningu. Najlepszym rozwiązaniem jest odżywka białkowa, która pomoże organizmowi zapobiec katabolizmowi i da sygnał do wzrostu mięśniom. Odpowiednia białkowa suplementacja dla mężczyzn i kobiet to białko serwatkowe w dawce ok. 20-30 g, występujące zwykle w formie izolatu, koncentratu lub hydrolizatu.
