Dla wielu osób zauważalny przyrost masy mięśniowej staje się jednym z głównych celów regularnie wykonywanych treningów. Z tego też powodu coraz więcej osób poszukuje sprawdzonych i potwierdzonych naukowo rozwiązań, które mogłyby pomóc im w szybkim rozroście masy mięśniowej oraz, co za tym idzie, w sprawnym ukształtowaniu pożądanej sylwetki. Wówczas bardzo często można spotkać się z pewnym procesem fizjologicznym zachodzącym w organizmie określanym jako stres metaboliczny związany z występowaniem skurczy izometrycznych.
Stres metaboliczny wpływa na odbudowę oraz w późniejszym czasie na nadbudowę mięśni, dzięki czemu można zaobserwować ich szybszy przyrost, czyli hipertrofię mięśniową. Dlatego też sportowcy, którym zależy na zauważalnych efektach treningów, próbują osiągnąć zjawisko stresu metabolicznego za sprawą poszczególnych zasad dotyczących wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
Czy stres metaboliczny zawsze ma wpływ na szybszy rozrost mięśni?
Wbrew pozorom i powszechnie powtarzanym opiniom wystąpienie stresu metabolicznego nie zawsze jest ściśle związane z szybkim zwiększaniem się masy mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ stres metaboliczny okazuje się reakcją organizmu na doprowadzenie mięśni do stanu skrajnego zmęczenia. Dlatego też jego najważniejszym zadaniem będzie doprowadzenie do ich regeneracji i przystosowania do nowych warunków. Z kolei sam proces hipertrofii staje się zależny przede wszystkim od zaangażowania włókien mięśniowych do bardzo wymagającej pracy skutkującej ich zmęczeniem. W praktyce oznacza to, że hipertrofia może, ale nie musi występować w parze ze stresem metabolicznym.
Oprócz tego stres metaboliczny oraz hipertrofia są bardzo często mylone z zakwasami, przemęczeniem lub krótkim uczuciem pieczenia danych partii ciała podczas treningu. W rzeczywistości jednak okazuje się, że hipertrofia wiąże się między innymi z wyczerpaniem poszczególnych mięśni, ich napięciem oraz doprowadzeniem na granicę wytrzymałości, która również często objawia się pieczeniem oraz poczuciem osiągnięcia maksymalnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Z tego też powodu niezwykle ważne okazują się skurcze izometryczne, podczas których w połączeniu ze zmęczeniem zachodzą procesy wpływające na rozrost mięśni. Warto przy tym wspomnieć, że same skurcze izometryczne również nie są gwarancją wzrostu tkanki mięśniowej - kluczowe staje się zmęczenie mięśni.
Hipertrofia - jak zadbać o skuteczny trening?
W ostatnim czasie powstało wiele teorii dotyczących tego, jak wywołać stres metaboliczny oraz skurcze izometryczne wpływające na większy rozrost masy mięśniowej. Często powtarzaną wskazówką okazuje się między innymi skracanie przerw między wykonywaniem poszczególnych serii ćwiczeń - zgodnie z tą teorią przerwy skrócone do minimum, czyli trwające 30-60 sekund, przyczyniają się do wystąpienia takiego zjawiska, jakim jest hipertrofia. Mimo to ostatnie badania pokazały, że nie jest to prawdą, a w praktyce lepsze efekty można osiągnąć podczas przerw trwających nawet 4 minuty.
Warto przy tym wspomnieć, że w przypadku takiego procesu jak hipertrofia negatywny wpływ na przyrost tkanki mięśniowej ma celowe spowalnianie wykonywanych ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ opóźniając ćwiczenia i chcąc tym samym wywołać silniejsze skurcze izometryczne, doprowadzamy do zmniejszonej liczby metabolitów, które mają niezwykle ważny wpływ na procesy prowadzące do rozbudowy mięśni. Z tego też powodu warto zadbać o to, aby wykonywać ćwiczenia w naturalnym lub przyspieszonym tempie.
Nie bez znaczenia okazuje się również liczba powtórzeń danego ćwiczenia. W sytuacji, kiedy czujemy, że zbliżamy się do granicy naszych możliwości, powinniśmy wykonać dodatkową serię powtórzeń, które często nazywane są powtórzeniami stymulującymi. Dzięki nim wywołamy większe zmęczenie mięśni i większe napięcie włókien. Zazwyczaj zaleca się wykonanie około 5 lub nawet 9 powtórzeń, które pomogą w wystąpieniu takiego zjawiska jak hipertrofia.
O czym jeszcze należy pamiętać podczas tego typu treningów?
Decydując się na treningi, których najważniejszym celem staje się rozbudowa mięśni, warto przede wszystkim pamiętać o regularności. Zbyt długie przerwy między poszczególnymi treningami mają bardzo negatywny wpływ na regularny rozrost mięśni. Z tego też powodu dobrym pomysłem okazuje się wyrobienie sobie nawyku regularnych treningów lub wcześniejsze zaplanowanie ich w kalendarzu. Warto ponadto wybrać taką porę dnia, podczas której treningi są najbardziej efektywne.
Oprócz tego równie ważna staje się odpowiednia dieta. Godnym uwagi rozwiązaniem okazuje się konsultacja z dietetykiem, który dobierze liczbę oraz rodzaj posiłków do preferencji każdej osoby. W efekcie dbanie o zdrową i pełnowartościową miskę będzie dużo mniejszym wyzwaniem. Innym skutecznym pomysłem może również być catering dietetyczny stworzony z myślą o osobach, którym zależy na budowaniu sylwetki. Tego typu rozwiązanie okazuje się idealnym wyjściem między innymi dla osób, które w ciągu dnia nie mają zbyt wiele czasu na gotowanie i regularne robienie zakupów.
